那些无法控制的拖延

2019年的第一个月快要过完了，你的年初计划，按部就班的完成了吗？还是仍旧和拖延症纠缠不休呢？

不知道什么时候，拖延症变成了一种“时代病”。

工作任务不拖到deadline，永远没有清晰的思路，越来越焦虑，但身体却怎么也不听自己的使唤。明明制定好了计划，但回到家里只想打开手机“葛优躺”，一不留神刷手机刷到了午夜时分直接睡觉，完成日期又一次改到了明天。

说好身体和灵魂都要在路上，每天给自己制定阅读、健身和学习计划，年底盘点，只有健身完成目标，陷入深深的焦虑与自我怀疑中。

总是赶着时间出门，频繁迟到，就算扣钱也控制不住的迟到。妈妈安排了一件重要的家庭任务，拍着胸脯答应了，却迟迟不行动，把事情拖黄，让母上动怒。

这些无法克服、无法控制的拖延，表面上看起来是“堕落小人”打死了“勤奋小人”，实际上，拖延是每个人内心未被满足的需求的映照。只有看见了自己的内心需要，才会明白拖延是我们内心自主选择的结果。当意识到我们可以选择的时候，我们才会抛掉因为拖延而产生的内疚和自责，满足自己需要的同时，重新选择行动，做回自己的主人。

我们到底在拖延什么

第一，拖延是反抗权威的工具

一方面，这个“权威”指的是实际意义上的人，比如我们的爸爸妈妈或是领导。

有时候当我们隐忍的为家里付出很多，但却没有被“看见”和“肯定”时，我们内心的需求是用“拖延”表达被动攻击，表达对权威的不满。被动攻击让我们回避了直接表达愤怒而可能引发的被指责和被惩罚等体验和伤害，也让自己内心的需求得到了满足。

有时候，拖延还来源于小时候“被控制”的体验。比如爸爸妈妈总是安排我们的生活，我们想要看完最爱的动画片再去写作业，但爸爸妈妈还是强硬的关掉了电视，逼迫眼泪汪汪的我们坐到桌前。所以有些人在长大以后，对于爸爸妈妈安排的一些事情，会一直拖着不做，是重新感受“自由”和“控制权”的需要。

另一方面，这个“权威”指的是我们心里对自己的期望。

很多爱拖延的人都是完美主义者，对自己有着特别高的要求，希望自己能变成心中期望的完美的人，仿佛只有全知全能没有瑕疵才代表自己是安全的，才能不失去机会。这样坚定不移的信念也往往是小时候父母灌输在我们头脑中的。

他们特别擅长给自己制定丰富的计划，健身、外语、阅读、沟通演讲、经济学、金融学、管理学、心理学等等，可是每个人都有自己擅长和精通的领域，每个领域做到全知全能是件极其困难的事。更重要的是，每个人内心都有享受当下的需要，所以潜意识便通过拖延来调节期望和需要。

当他们工作满负荷运转，生活中还要完成特别多的学习计划的时候，身体和大脑就会出现休息的需要，所以他们往往在满负荷运转一段时间之后，便开始控制不住的躺在床上刷手机，彻底放飞自我，让自己尽情的做一个“废物”。

第二，拖延可以避免直面失败

举个简单的例子，有人坚信自己是个写作高手，如果假以时日，一定会写出阅读量上万的文章。但其实他的内心并不确定这点，所以他迟迟不动手写作。这样的话，他没有写出期望中的文章，他会认为不是他的能力不行，而是因为他有拖延症。拖延很好的替他回避了挫败、无能和羞耻的感受，毕竟那些感受比起“拖延症”来，要痛苦的多。

第三，拖延是被关注的需要

一个经常拖延的人的身边，往往有这么几种人。一种是担心他拖后腿，天天替他收拾烂摊子的人。一种是担心他能力有限，而给予他很多照顾的人。还有一种是因为他的拖延而惩罚他、责骂他的人。

不管是哪一种，都满足了他被看见、被特殊对待的需要。如果他正常的完成任务，可能是个透明人，但如果他对于“被忽视”有强烈的恐惧，拖延就给他带来了正面和负面的关注，这满足了他内在被关注的需要。

就像有些被父母严重忽视的孩子，父母平时忙于工作，只有在他偷钱打人的时候，父母才会关注他。对这个孩子而言，哪怕是被父母打骂，也好过无人关心的忽视。

第四，拖延是能力的证明

一方面，有的人制定计划时，往往高估自己的专注度和能力，很少考虑突发事件、环境变化和自身状态的影响，所以他们习惯于预留较少的完成时间，结果因为多种因素的不确定性，很容易造成任务的拖延。

另一方面，有的人在任务前期迟迟不动手，在deadline快来的时候，极高效率的如期完成工作，他们会产生自己能力强、效率高的感觉。

第五，拖延是对内心恐惧的逃避

有些人在约会中习惯性的迟到，因为如果他比对方先到，等待对方会激活他内心深处的强烈焦虑。他小时候有被抛弃的经历，他在等待的过程中，不能确定自己是否被对方抛弃，从而产生了深深的恐惧。所以他宁愿被指责迟到和拖延，宁愿冒着关系被破坏的风险，也不愿意再次感受内心的害怕和痛苦。

第六，拖延是对于风险和压力的回避

很多时候，拒绝他人需要足够的勇气，当关系悬殊的时候，拒绝他人还会意味着风险和压力，还有可能意味着承担选择拒绝的责任和后果。所以有的人就用拖延来迫使他人选择是否拒绝，这样他们就逃避了直接行动可能导致的风险。

另外一种风险和压力来自于任务难度太大，自己根本无法完成的情况。适度的压力会转换为动力，但过大的压力则会让人进入越来越久的放松状态，也容易让人产生抑郁无能的感受，即使再努力也无法完成，那就干脆拖延着不做了。

如何和拖延说再见

当我们看到拖延帮我们解决内心的需求后，我们就可以问问自己，你是更愿意满足自己控制他人、攻击他人、被关注的需求，更愿意回避内心的恐惧、痛苦和压力，还是更愿意让自己不拖延。

有人会说，拖延也会造成焦虑、内疚、沮丧和羞耻的痛苦感受。问题在于，当人拖延任务而沉浸当下放飞自我时，并不会立即感受到内疚和沮丧，而是在放飞自我刷完手机即时满足之后，才会感受到这些糟糕的体验，而拖延本身带来的“好处”和“爽”，会让你更容易的忘记拖延之后的焦虑和内疚。

想要摆脱拖延，那就先看见自己内心的需求，再选择是否可以用拖延以外的方式满足自己的需求。

如果拖延是为了帮我们表达对他人的不满，就试着让自己直接表达出内心的感受。

如果拖延是为了平衡和放松身心，那就精简计划、安排放松娱乐的时间，不苛刻要求自己，不过度压榨自己。

如果拖延是为了逃避失败的恐惧，那就试着重新评估自己的能力，不把自我认知和单一任务的成败挂钩，而是聚焦自我不断成长的可能性。

如果无法满足自己的内在需求，那就问问自己更想要什么，为了自己想要的目标，是否可以放弃这个需求。如果拖延，我会得到什么好处？如果不拖延，我会得到什么好处？我会发生哪种变化？哪个是我更想要的？

重要的是，不要过于苛责自己，这会让你在一次次的自我否定中降低自尊，从而更加削减心智能量，更容易自暴自弃。更多的心智能量可以帮助我们更好的进行自我觉察，更好的抵御诱惑和放纵，在拖延发生时，更轻松的转到自我觉察和自我选择的模式上。心理学的技巧是，把自己内在看成是两个小人，一个是管理者小人，一个是犯错者小人。如果你拖延了，就让管理者小人去看看犯错者小人发生了什么，这样会更有效果。

另外，更科学的制定计划，也会增强计划被完成的可能性。

第一，做计划要留变量

如果你的目标是“坚持一百天”，那么坚持完成的每一天，都是这一百天的组成部分，你不会因为这一百天中间有所中断，而索性否认自己，让自己放弃整个计划。当你的日常出现一些突发事件，你不会因为自己没完成计划而感到愧疚，关注过去曾经成功的完成的积累，让自己重新调整计划，接着积累和完成就好。

第二，起床第一件事做最难完成的事

制定计划的先后和制定计划内容的多少，也需要思考策略。最难坚持的事情，在每天的第一个时间段完成，这样最容易坚持。不管是运动还是学习，每天起床第一件事就是完成它，比把这件事放在睡觉前完成，更容易完成。

第三，要给自己鼓励和信心

最开始做一件事时，要先把计划内容制定得简单一些。比如，开始的第一个星期，每天看一自然段的书，每天走20分钟，每天读10分钟英语。计划的内容非常容易完成，自己会从这种坚持中获取信心和满足感，尤其是当你能够坚持一段时间后，这种行为模式变成你的习惯，那么可以再对计划内容进行调整，增加你的计划内容，你会对自己越来越有信心。

第四，时间平衡策略

每天在每件任务上投入的时间，尽量是相同的。不要因为今天时间很多，状态很好，就大量的超额完成任务。村上春树写他完成长篇小说期间的时间安排，“即使心里还想继续写下去，也照样在十页左右打住；哪怕觉得今天提不起劲儿来，也要鼓足精神写满十页。因为做一项长期工作时，规律性有极大的意义。写得顺手时趁势拼命多写，写得不顺手时就搁笔不写，这样是产生不了规律性的。”

最后，认识拖延症，其实是看见并接纳真实的自己。隐藏在拖延症背后的，并不是你的勤奋与堕落，而是你的需要与期待、恐惧与痛苦、理想与现实。

所以战胜拖延症，并不是勤奋的自我战胜了那个堕落的自我，而是看见并承认自己内心的真实，做出自己的选择，与自己和解。

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