本文是一篇高度概括“番茄工作法”的文章，在此与大家分享，希望能对各位同事的生活和工作有所帮助。

笔者认为番茄工作法是一种以“优化选择”、“条件反应”、“保持节奏”和“持续改善”等理念为核心的时间管理方法。如图1.1所示，以这些理念为模糊分界，在这里可以将番茄工作法分为三个部分：计划、“番茄钟”、记录与处理。值得强调的是，这种划分只是为了方便本文的梳理，并不存在绝对的分界，比如在第二章中也包含了“选择优化”的理念。

为了方便表述，本文番茄工作法中的每个25分钟统称为一个“番茄钟”。

图1.1 番茄工作法图解

第一章 选择优化和计划安排

作为番茄工作法的开端，本章的相关内容远超出了“工作法”的范畴，而是一种时间管理方法的精髓，更是一种避免焦虑的人生态度。

你就业而非读研的选择决定了你下一阶段的人生，同样地，下一刻不知名的选择也将决定了你下一秒的生活。毫不夸张地讲，我们的人生便是由这样成千上万的选择组成的。但是，随之而来的是选择时无从下手而产生的焦虑，比如，最近我就在出售还是寄回大学教材的选择泥泞中挣扎。为了缓解焦虑情绪，无论在工作还是生活中，对选择的优化是必不可少的。

我曾听闻乔布斯“向死而生”的生活态度，他将自己的每一天都看作是生命的最后一天，只做最重要的事。或许是因为对死亡的无知与恐惧，或是因为具体方法的缺失，当我同样践行这样的生活方式时发现自己疲惫无比。最终，我只是单纯地记录计划，按照时间期限进行简单的选择。

本书中的计划安排和选择优化方面有诸多让我受益的地方，如下图所示，我将书中的这部分思想总结为以下四点。

图1.2 思想总结

第一点，“Just do it”。这是我很喜欢的一句广告语，有“千里之行始于足下”之意，旨在找到项目的起跑线并行动起来。在心目中，我们要将“必须得做完”换成“从哪里开始”，将“这个项目很大很重要”换成“我可以走出一小步”，这是本书中对执行力的有力阐释。

第二点，细分计划。我们在生活工作中所遇到的问题和计划普遍十分复杂，并不是一两步就可以完成的，这时为了做出正确的决定，我们需要简化问题将其拆分为小项目，使其只包含重要事实和你有能力进行分析的领域。作者认为，在细分计划的过程中我们要分析真正的问题所在，即“我想达成什么结果”，然后专注于能带来该结果的活动。

第三点，对待时间的态度。由于许多陌生计划预期时间的不确定性，当我们用具体的时间来安排任务时，很容易陷入计划无法完成的焦虑中。而如果我们以“时间是交替的”的角度看待全新的任务，只将自己的焦点放在数个番茄钟中，把工作视为一连串时间各个击破，我们就能在番茄钟中完成任务，避免了焦虑的产生。

第四点，拥抱变化。当环境发生变化，而且影响到我们手头的工作的价值时，如果我们在所有的可选方案中不断地做取舍，调整原先的优先次序，这在很大可能上会带来焦虑，并导致时间的无谓流失。作者认为，我们应该接受这种变化，并在计划难以排列时，只需记住一个原则“做当下最重要的事”。

了解这些理念之后，这里具体介绍番茄工作法中的第一步是如何运用它们的。

番茄工作法一开始便要求列两张表格“活动清单”和“今日待办”。如图1.3所示，在活动清单表格中写入你想要完成的活动或愿望，不用考虑重要程度和优先级，不必写出具体做法，只写活动完成后的状态，比如：学会唱《星空》、房间整洁等。如果某件事必须在某个时间前完成，也要标上最后的期限。为了与实际所花番茄钟做比较，我们事前也要预期所花番茄钟数。对于太过复杂的活动，我们要把它拆分成小活动表示出来。而在今日待办表格中，如图1.4所示，我们要选择细分之后的小活动填入表中，标明期限和预期要用的番茄钟数，而番茄钟的个数用正方形框个数表示，框中打√表示完成，打×表示中断，其后要写出中断原因。另外，对于计划外的紧急安排也要记在表格中。

图1.3 活动清单表格

图1.4 今日待办表格

总的来看，今日待办表格是在时间段限定内的承诺，某件事你不打算今天做，就别把它写进去。而活动清单没有限制，一些锦上添花的计划和愿望也可以写进去，即是它永远排不到优先执行的队伍里也没有关系。

番茄钟工作法第一步的具体做法是：在一天的开始，从我的活动清单表格中选出一些最重要的活动填到今日待办表格中，这就是当天的自我承诺。然后我们要选择今日待办表格中最重要的开启番茄钟。不难看出，番茄工作法有一定的目标导向，量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺，清空今日待办表格的欣喜是给你的精神奖杯。

第二章 节律与“番茄钟”

从第一章中我们知道要在今日待办表格中选择最重要的一个活动开启番茄钟，而一个“番茄钟”是如何运行的？它的原理又是什么？回答这些疑问便是这一部分的重点。

如图1.5所示，忽略“中断”的发生，我们可以把番茄钟看作是“选择-工作-休息”的循环。简单地说，一个“番茄钟”就是先设置25分钟闹钟，然后经过选择并开始专注从事最重要的工作，闹钟一响就进入数分钟的休息状态。而番茄工作法便是指由多个“番茄钟”组成的以25分钟短期迭代为节奏的时间管理方法。

图1.5 忽略“中断”后的番茄钟

结合相关时间管理理念，这里要分别讨论“番茄钟”中的三个动作：选择、开启与关闭番茄钟和休息。

首先，“选择”即指第一个番茄钟开始时对最重要活动的选择，也包括变化发生后剩余番茄钟中活动的变更。也就是说，后续的番茄钟一开始时，我们都要结合最新的信息重新考虑刚才所专注的活动是否仍然是重中之重。“选择”是为了确保你一直在做最重要的事，而不是别的事情。

第二点，开启和关闭25分钟的“番茄钟”。本书中，“番茄钟”的开始总是伴着设置闹钟的动作，“番茄钟”的结束伴着闹钟的闹铃声。作者认为，通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自动调整，进入执行某类事务的最佳状态，也就是我们将形成固定的条件反应。具体来看，我们通过番茄工作法来训练大脑，一扭启番茄钟就把注意力集中；一到番茄钟响铃，注意力就放松下来。

第三点，“休息”。作者特别强调到，短暂的定期休息可以促进融会贯通的能力，为我们提供新思路和新见解。而在每四个番茄钟之后进行阶段性休息，通常可以是15-30分钟的消遣。休息时间的目标是给大脑充电，并对之前吸收的知识进行后台处理，不要在休息时间阅读电子邮件、阅读新闻、打电话，不要做对下一个番茄钟会造成压力的任何事情。

但除去“做最重要的事”“培养条件反应”和“阶段性休息”之外，我认为在番茄工作法中最重要的理念是节律和可持续的步伐。

节律在生活工作中都是非常重要的。研究表明，人体器官的运作有其节律，人类的社交生活有其节律，有规则有节奏的生活方式最适合我们的大脑。而节律大的变更会导致生活混乱，例如跨时区旅行时的时差反应，作息时间不规律的人往往更容易迷茫和焦虑。反观在番茄工作法中，“选择”要求我们具备全局观，从诸多活动中选出最重要的项目；选择后的“番茄钟”要求我们进入心流状态，心无旁骛；“休息”要求我们彻底放松。休息时安心休息，工作时一心一意；兼顾统筹力和创造力，形成全局观-心流-休息的循环，这便是番茄工作法的节奏。休息、全局观、心流三种状态交错安排，形成一个可持续的步伐。

最后，在这一章的最后一部分，我要在这里解释“番茄钟”中遇到“中断”的对策和做法。首先，“中断”包括“内部中断”和“外部中断”，内部中断指直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前活动之外的事情；外部中断指别人对你番茄钟的打断。作者认为，如果我正在忙于一项任务，然后注意力突然转移到其他事情，等我回到刚才做的事情上时，就得花更多的时间让自己回到轨道上来。也就是说，在“番茄钟”中我们应该避免“内部中断”和“外部中断”的发生，保持高生产率的工作状态，具体做法如下：

对于内部中断，首先内心要接受其存在，然后将其记录到今日待办表格的下半部分“计划外紧急”，并标记出该番茄钟的中断，然后继续手头的工作。如果任务被放下，当前番茄钟必须作废。面对外部中断，尽量不马上处理，而是安排下一个番茄钟去处理。我们应当明确外部中断的类型和数量，通过写正字、记下所要求的活动名称，来跟踪记录每次中断。

尽管环境的频繁变化会降低生产率，但一成不变的环境也会抑制创新。面对中断，我们既要接受变化，也要专注于履行承诺的时间，并且周流不息。

第三章 记录、处理与可视化

为了避免第二天犯同样的错误，番茄工作法要求在每一天结束时专门分配一段时间和空间来进行每日回顾：记录、处理和可视化，这些每日回顾工作是改进个人流程的关键。

首先，在一天结束时，我们需要将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如图1.6所示，具体的记录数据包括番茄钟的日完成数、番茄钟的中断数和中断原因等；然后，我们要从所记录的原始数据中提取有用的信息，比如说日均完成数、日均中断数、主要的中断原因和预期偏差原因等；最后，我们要根据这些数据进行进一步的分析，结合工作环境和个人性格等因素，找出改进流程的思路。

图1.6 记录表

上文已经对番茄工作法的三个方面都有了详细的阐述，最后在这里对那些具体行动做一个总结，如图1.7所示。

图1.7 番茄工作法流程示意图

第一步，在一天的开始，从活动清单表格中选出一些最重要的活动填到今日待办表格中，然后我们要选择今日待办表格中最重要的计划开启番茄钟。

第二步，开启番茄钟，首先是设置25分钟的闹钟，确认当下的活动是最重要的，然后专注于该活动并进入心流状态，最后闹钟一响便停下来休息数分钟。保持节奏，不断循环。每个番茄钟结束后都要跟进记录各项指标。

第三步，在每一天结束时专门分配一段时间和空间来进行每日回顾：记录、处理和可视化。

感谢大家的阅读，希望本文对您的生活和工作能有些许的帮助。

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