如果你现在正面临着：减肥，艰难地抵抗美食的诱惑；健身，又迟迟没有勇气迈开腿；或者应对压力，无法掌控情绪、暴饮暴食的冲动。

那么你应该看看这本《自控力》，它会让你冷静下来，剥离出本体，看待这些曾让你头疼为难的自控力挑战，以及应对之法。

一、何为意志力？

人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑，可称之为意志力的本能。

意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。从生理结构上来说，源于前额皮质的进化，位于额头和眼睛后面的神经区。

前额皮质各有分工，左边区域负责“我要做”，处理枯燥、困难或充满压力的工作；右边控制“我不要”，克制一时冲动；中间靠下的位置则是“我想要”，记录着人的目标和欲望，显然很C位，能时刻提醒着你真正想要的是什么。

在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。 意志力第一法则：认识你自己，需要有更多的自我意识，减少无意识的做决定，甚至被他人轻易左右的决定。

这也就科学地解释了脑袋里经常有两个小人在打架的场景，“冲动”和“理智”，通常以一方战胜为结局。如果减肥和吃肉，胜出的是吃肉，吃完也不用懊悔，两者代表的目的不同，或赢或输，都是前额皮质斗争的结果。

如果想提升自制力，首先学会接纳两个自我，再者提升C位“我想要”区域的权重，时刻谨记自己想要的是什么。

二、如何提升自控力呢？

发现“我想要”的力量，在意志力濒临枯竭时，想一想，能帮助自己挺过难关，也能训练自己突破意志力瓶颈。

实践证明，5分钟的“绿色锻炼”，就能起到减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力的效果。绿色即是指参与走到室外，感受大自然的活动中去。

《掌控习惯》一书中提到如果想养成阅读的习惯，就给自己定下睡前阅读5分钟的目标。目标时间不能设定太久，不然会给实行造成很大的心理压力，从而影响习惯的延续，只要5分钟，每天保持，延续达成目标的愉悦感，那么就能养成睡前读书的好习惯了。

此处的绿色锻炼5分钟，我想也是异曲同工之妙吧，毕竟对于不爱运动的人来说，从开始就是不小的挑战了，以心理暗示的小区散步开始，慢慢接受锻炼，也许是一个突破习惯性“葛优瘫”的好方法。

锻炼之所以能提高自控力，是因为运动可以帮助大脑产生更多细胞灰质和白质，帮助打通脑细胞，同时提高心率变异度，最后受益于前额皮质，也就是控制意志力之源。

提升自控力的第二个方法，提高睡眠质量。缺少睡眠与醉酒状态一样，会使前额皮质受损，失去对大脑其他区域的控制，让身体处于应激状态中，释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，压力越大，自控力越差。

凡事过犹不及，过度的自控会使得身体负荷变大，影响健康。如何巧妙的平衡压力与自控力呢？最佳途径就是放松，把身体调整到修复和自愈的状态，提高免疫功能，降低压力荷尔蒙的分泌，也能增强意志力储备。

我们常常在饥饿时面临着更大的自控力挑战，从科学的角度讲，当大脑判断出糖分含量过低时，会减少对前额皮质的糖分供应，把仅有的少量糖分提供给生存需求，没有补给自然就没有能量维持高消耗的自控力。

所以，精疲力尽时很难维持理智的思考。当路过一个蛋糕店，闻到飘散出来的香甜可口的味道，脚步便不由自主地迈进了店铺，难以抗拒甜蜜的诱惑。吃下蛋糕的第一口，以舌尖为始，口腔里、心里充盈着满满的幸福感，这就是高糖分给身体带来的欢愉。

如果说自控力像肌肉，同理意志力也可以被锻炼。增强“我不要”、“我想要”的力量，以及自我监控能力。可以从小事出发，不必担心能否做到，自然而然地去改变。用最简单的方法着手训练自己的自控力、提高意志力。

三、合理利用身体的奖励系统

当你不知道自己想要做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

当接收到外界的诱惑与内在的欲望时，身体开始分泌多巴胺，大脑中的奖励系统便开始生效了。

举个例子，当魏无羡坐上小毛驴，驴不肯跑，他就拿起钓鱼竿挂着苹果，看着眼前悬挂的苹果，对苹果的欲望驱使着驴跑起来，即便跑着吃不到，驴依然会执着的跑，渴望吃到始终在眼前的苹果。

简而言之，奖励系统是以奖励为目标，促进身体行为的机制。然而通常来说，驱使你的原动力和大脑承诺的奖励，与实际完成后的奖励往往不相匹配。

回归例子，小毛驴眼前的苹果是奖励，跑步就是大脑驱使的行为。

过犹不及，同样适用于奖励系统。过度的奖励系统，导致人屈服于诱惑、压力之中，对身体产生负面影响；不足的奖励系统，会失去渴望行动的原动力，对生活失去希望，严重者会出现抑郁。

压力引发欲望，并且使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。如何利用好多巴胺与奖励系统，实际上也是掌控适度自控的方式。

试图压抑自己的想法、情绪、欲望，只会产生相反的效果，让人更容易去想、去感受、去做原本想逃避的事情。 而当内心真正接受自己的所有的想法、情绪，先正视它，随着呼吸把烦恼、情绪随风吹散。

面对不好的情绪，先抽离出本体，以第三视角看待自己在情绪下的身体反应、引爆情绪的事件、爆发情绪的对象。或者问自己几个问题，爆发情绪的原因和后果。哪怕1分钟，打断情绪与爆发之间的联系，让人冷静下来是实现自控的第一步。

四、学会自我谅解

在诱惑面前，学会自我谅解。尤其是失败的时候，请原谅自己。我们需要的是对内接受自我，对外控制行为。

看完这本书，我感触很多，深入浅出的理论讲解，令人信服的实践案例，和每一章结尾处的意志力实验，很贴近现实生活中面临的各种意志力挑战。作者是一位大学教授，面对着来上课的学生，让人正视生理机制和心理反应在面对诱惑时的表现。

比如说现在面临的减肥抵挡不住美食的诱惑，希望锻炼身体又迟迟没有迈开腿，在压力面前爆发脾气或暴饮暴食的冲动，讲解导致这些结果的根本原因，以及应对之法。让人认识到事件背后科学的逻辑，而不是任由羞愧、自责占据主导，自我怀疑、自我放弃，最后演变为失败的死循环。

他也告诉了读者，寻找快乐是人生来的本能，我们所需要的，便是寻找出一种让自己既快乐又不屈服于诱惑的方法，适度的自控，健康的生活。

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