我们先来看看营养早餐的黄金公式：

碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类

谷薯杂豆

这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。

因为主食中的碳水化合物是大脑运转的唯一能量来源，不吃主食的孩子，一上午都会感觉到困倦、疲乏，影响听课效率。所以家长们不要去掉早餐的主食，而是要科学的选择，合理的食用。

禽畜肉蛋

这一类多是为孩子们提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物，所以家长要注意早餐中不要让孩子吃多了。

蔬菜水果

这类食材的种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以起到调节晨起胃口的作用。

这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果！

奶类豆类

大豆、奶及坚果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。

涵盖这4类食材，早餐菜单可繁可简。想挑战高难度，有很多发挥空间；想省事，可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。

但需要提醒家长们，早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不宜过高，占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况。

一周早餐实操

按照营养早餐黄金公式，小编为各位家长整理了营养均衡、简单实操，关键是只需要10分钟的一周早餐食谱。

周一：番茄鸡蛋青菜虾仁面+坚果+桔子

主食：面条

肉蛋奶：虾仁，荷包蛋

蔬菜水果：番茄，青菜，桔子

坚果：两种以上

省时tips:

虾仁提前挑线煮好，蔬菜提前洗净。
 
花样替代方案：

1.不喜欢汤面的，可以做拌面。

2.青菜可以替换成其他绿叶蔬菜，注意烹饪时间。

3.坚果不限种类，各种搭配最好。

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